Tasa metabólica basal o TMB, lo que conocemos por metabolismo, es la tasa en la cual tu cuerpo quema calorías cuando estás sentado, acostado, inmóvil o realizando cualquier actividad. Básicamente es la cantidad de energía diaria que necesita el organismo para mantener las funciones básicas del cuerpo. Según los estudios realizados al respecto, la tasa metabólica basal disminuye con la edad. Esto, a su vez, puede hacerte más propenso a aumentar el peso extra.
Para reforzar tu TMB, puedes hacer algunos cambios en tu dieta y ser más activo. Pero antes voy a explicar unos conceptos básicos y luego pasaré a relatar los que a mi parecer son los 5 pasos definitivos para que puedas aumentar tu metabolismo basal.
Conceptos básicos de metabolismo
El metabolismo es la suma total de energía que tu cuerpo gasta cada día. Puedes quemar menos “combustible” en reposo y más energía cuando estás activo. Cuanto más activo estás durante el día, más alto es tu metabolismo. La composición del cuerpo desempeña un papel importante en el desempeño de tu metabolismo. Debemos tener claro que a mayor cantidad de músculo, más masa muscular, existirá una mayor quema de energía. Incluso cuando los músculos de nuestro cuerpo estén en reposo.
No pienses solo en reducir barriga y grasa, aumenta tu porcentaje de masa magra muscular, y con esto conseguirás dar un gran impulso a tu metabolismo. Ojito! tampoco hay que ponerse como The Rock!..jejeje.
Paso 1
Comer un tazón de cereales antes de salir para tu actividad diaria. Si empiezas el día sin alimentar a tu organismo con los alimentos adecuados, tu cuerpo puede sentir hambre y reducir su velocidad de funcionamiento para ahorrar energía. Elige alguna otra comida sana si no te gustan cereales. Un ejemplo, una barrita de granola rica en fibra o una taza de yogur.
Existen infinidad de opciones para realizar un buen desayuno, si quieres puedes ver el siguiente artículo donde te recomido algunas saludables opciones. Una cosa más, si te saltas el desayuno y durante el resto del día te dedicas a comer alimentos para nada saludables irremediablemente vas a engordar. Esto es una máxima que se cumple siempre.
Paso 2
Intenta hidratarte todo el día con agua ligeramente fría o todo lo fría que puedas ya que con esto conseguirás una leve elevación de tu metabolismo. Recomiendo nada más levantarse por la mañana y antes de tomar nada y vaso de agua fría, además de limpiar ayudará a tu metabolismo. Cuando bebes agua fría, tu cuerpo necesita un mayor número de energía para igualar la temperatura del líquido con la de tu cuerpo y eso hace una mayor quema de calorías.
Convierte en un hábito el beber un vaso de agua fría en ayunas y si lo puedes hacer también a lo largo del día mucho mejor. Recordar, nunca dejes de hidratarte. Sobre este tema, ya lo explique bastante bien en el siguiente artículo que puedes leer aquí.
Paso 3
No alargar el tiempo entre comidas más de 2-3 horas. Esperar largos períodos entre las comidas puede hacer que tu cuerpo entre en el llamado “modo supervivencia”, reduciendo el metabolismo y todo el alimento ingerido lo conserve para una posible etapa prolongada sin recibir alimento. La adopción de un patrón de alimentación en porciones de comidas más pequeñas pero más frecuentes hará que tu cuerpo queme calorías más eficientemente. Debes equilibrar cada comida con porciones de proteína y carbohidratos complejos.
Un ejemplo de los muchos que hay es queso cottage con frutas, mezclado con nueces picadas. Y para que lo tengáis aún más fácil, aquí os dejo el siguiente artículo que os va a venir muy bien. Ya no vais a tener excusa.
Paso 4
Realizar Sprint en tu entrenamiento tres días a la semana en días alternos. Esto no sólo conseguirá aumentar tu metabolismo durante horas después de tus entrenamientos, también quemarás más calorías. Comienza con un trote ligero de cinco a 10 minutos de calentamiento y luego esprinta tan rápido como puedas durante 20 segundos. Descansa durante 40 segundos y esprinta otra vez durante 20 segundos. Repite esto durante 20 minutos. Acaba con un ligero calentamiento de cinco minutos.
Sobre este tipo de entrenos explosivos donde realizas grandes esfuerzos en periodos cortos de tiempo, puedes leer un gran artículo que realice con muchas visitas sobre el famoso HIIT. Este método de ejercicio es mi favorito, ya que se consiguen grandes avances en muy poco tiempo y crea verdadera adicción porque los resultados los ves en un corto espacio de tiempo. Puedes leer el artículo titulado “descubre HIIT la mejor manera de adelgazar” en este enlace.
Paso 5
Levanta pesas para añadir más masa muscular a tu cuerpo. Al realizar ejercicios para desarrollar y construir más músculo, conseguirás quemar más calorías cada día. Lo ideal es centrarse en realizar ejercicios compuestos que trabajen más de un músculo a la vez. Puedes hacer las típicas prensas de banco, prensas de hombro, sentadillas y un sinfín de ejemplos que se pueden encontrar a nada que busques información sobre ejercicios compuestos. El objetivo es realizar tres sesiones de ejercicios compuestos por semana en días alternos.
Si me permitís una recomendación sobre un ejercicio compuesto y que en mi opinión es el rey y de lo más difíciles de realizar son las famosas dominadas. Es uno de mis favoritos. Sí, claro que es duro, muy duro pero si empezáis poco a poco conseguiréis grandes resultados. Podéis leer un artículo donde os recomiendo como conseguir dominar las dominadas, lo tenéis aquí.
Bueno, pues aquí tenéis los 5 pasos definitivos sobre cómo conseguir aumentar el metabolismo basal. Con este artículo he querido una vez más recalcar la importancia que tiene el poseer un buen metabolismo y las mejoras que conseguimos con ello. Pensar que es algo que toda persona puede cambiar pero para eso debe modificar unos hábitos adquiridos con el tiempo y que tanto esfuerzo tiene mantener en el tiempo.
Debemos modificar nuestros hábitos no saludables por otros que nos produzcan un beneficio mayor. Espero conseguir con este nuevo artículo una concienciación mayor de la importancia de poseer un metabolismo en perfecto estado.
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