7 ejercicios rápidos y efectivos de abdominales en casa para desarrollar tu CORE
Construir unos abdominales en casa fuertes es lo mismo que cualquier otro grupo de músculos; necesitas la rutina adecuada que sea eficaz y eficiente. Esta rutina básica de 20 minutos de abdominales en casa proporciona ambos: movimientos desafiantes que trabajarán todos los aspectos de tus abdominales en un corto período de tiempo y se pueden agregar al final de cualquier sesión de entrenamiento o completarse por sí solos. Son solo 20 minutos!
Los músculos centrales fuertes, el llamado CORE, ayudan a sostener la pelvis y estabilizan la columna vertebral, lo que reduce el riesgo de dolor lumbar y aumenta el rendimiento deportivo. Con esta rutina de abdominales en casa tu equilibrio y estabilidad mejorarán, reduciendo los riesgos de caídas y lesiones.
¿Cuál es tu CORE o núcleo (abdominales)?
Tu núcleo es un conjunto complejo de músculos que se extienden mucho más allá de tus abdominales. Estos músculos interconectados, que se extienden desde la pelvis y el diafragma hasta la espalda y las caderas, proporcionan fuerza y estabilidad a la parte superior e inferior del cuerpo. Incluyen los músculos del suelo pélvico, los abdominales transversos, los músculos erectores de la columna y los oblicuos.
Los 7 ejercicios incluidos en esta rutina de abdominales en casa son apropiados para personas principiantes y avanzadas. La rutina también es excelente como calentamiento . Sigue leyendo para obtener las instrucciones completas de la rutina de abdominales en casa de 20 minutos.
Abdominales en casa rutina de 20 minutos
- Plancha
- Plancha lateral
- Postura sentada en V
- Bicicleta
- El puente
- Remo con flexiones
- Saltos con giros
1Plancha
La rutina básica de abdominales en casa de 20 minutos comienza con la plancha , un ejercicio que involucra activamente todos los músculos principales del torso.
Para entrar en la postura, apoya la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos y la parte inferior del cuerpo sobre los dedos de los pies. Mantén las rodillas rígidas y los músculos abdominales tensos. No dejes que tus caderas caigan o que la parte superior de tu espalda se hunda entre los omóplatos.
Este ejercicio tiene varios nombres, uno de ellos es como va a estar tu cuerpo, tan rígido y recto como una tabla. Por eso también se le llama tabla pero el nombre general es plancha. Aguanta la posición durante 15 a 60 segundos mientras inhalas y exhalas lentamente. No jadees ni contengas la respiración.
Extiende un brazo frente a ti durante 10 segundos para aumentar la intensidad y repite del otro lado. Puedes hacer lo mismo con cada pierna. Con cada extensión de brazo o pierna, concéntrate en involucrar los músculos del diafragma, los abdominales, las caderas y la parte baja de la espalda.
2 Plancha lateral
La plancha lateral se acopla a los estabilizadores laterales que van desde el tobillo hasta el hombro. El ejercicio aumenta la fuerza y estabilidad lateral de la cadera y ayuda a mantener fuertes los oblicuos.
Para entrar en la posición de inicio, comienza en la posición de plancha del ejercicio número uno. A medida que cambias tu peso a un brazo, coloque el pie superior detrás del pie inferior para estabilizar el cuerpo. Una vez estabilizado, puedes colocar los pies juntos. No permitas que tus caderas se hundan.
Si te sientes seguro con este ejercicio de abdominales en casa, puedes extender tu brazo libre hacia el techo. Aguanta la posición durante 15 a 60 segundos mientras mantienes el control total de tus abdominales. Repite con el otro lado de tu cuerpo.
Levanta la parte superior de la pierna unos centímetros y manténla así durante 10 segundos para aumentar la intensidad. Repite también esta variante con el otro lado del cuerpo.
3 Postura sentada en V
Este ejercicio de abdominales en casa con postura sentada en V también se le conoce como V-sit. Es un ejercicio que trabaja muy bien tus abdominales, efectivo con el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. También involucra a los flexores de la cadera.
Para hacer este ejercicio, toma una posición sentada en el suelo. Mientras inhalas lentamente, contrae los músculos abdominales mientras levantas las piernas en un ángulo de 45 grados. Estírate hacia adelante para estabilizarte o coloca las manos a los costados si te sientes menos estable.
Mantén la postura de 15 a 60 segundos. Relájate durante 15 a 20 segundos y repita dos veces más. A medida que te vuelves más fuerte, aumenta la duración de la postura sentada en V.
4 Bicicleta
Este nuevo ejercicio de abdominales en casa llamado crujido (crunch) de bicicleta es todo un básico en una rutina de abdominales y que trabaja prácticamente todos los músculos centrales al mismo tiempo, sobre todo el recto abdominal y los oblicuos.
Para hacer el ejercicio, acuéstate en el suelo con la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo. Descansa las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello. Lleva una rodilla a un ángulo de 45 grados y mantén la otra recta.
Mueve las piernas hacia adelante y hacia atrás como si pedalearas en una bicicleta, extendiendo alternativamente una rodilla mientras levantas la otra. Mientras lo haces, toca tu codo izquierdo con tu rodilla derecha y tu codo derecho con tu rodilla izquierda, completa de 10 a 25 repeticiones en cada lado, manteniendo los movimientos deliberados y constantes. Relájate y completa dos series más.
A medida que te vuelves más fuerte, aumenta el número de repeticiones por serie. Debes programar tus abdominales en casa en función de tus avances en el entrenamiento.
5 El puente
Este ejercicio aísla los isquiotibiales, la espalda baja y los músculos de los glúteos (nalgas). También es un buen ejercicio de rehabilitación esencial para mejorar la fuerza central y la estabilidad de la columna.
Comienza boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos colocados a los lados para iniciar la postura. Mientras inhalas lentamente, aprieta los músculos abdominales y glúteos mientras levantas las caderas para crear una línea recta entre las rodillas y los hombros. Mantén la postura de 15 a 60 segundos sin dejar caer la espalda baja o las nalgas.
Para aumentar la intensidad, levanta una pierna lo más alto posible y manténla así durante 10 segundos. Repite en el otro lado. A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar la duración del ejercicio y así mejorar tus rutinas de abdominales en casa.
6 Remo con flexiones
El remo lateral con flexión es un ejercicio más avanzado que combina una flexión con un remo con mancuernas . El peso de las mancuernas no sólo aumenta la intensidad del ejercicio de la parte superior del cuerpo, sino que también activa tanto los estabilizadores centrales como los músculos dorsales de la parte media de la espalda.
Comienza en una posición de flexión de brazos con cada mano sobre una mancuerna. Alternativamente de una mano a la siguiente, levante el peso mientras inhalas y bájalo mientras exhalas. Si estás dejando caer el peso, cambia a un peso más ligero que puedas controlar desde la primera repetición hasta la última. Lo importante es una correcta ejecución del ejercicio.
Durante el movimiento, mantén los abdominales tensos y la espalda baja recta. No dejes que tus caderas caigan o se balanceen, completa 10 repeticiones de cada lado. Descansa y completa dos series más. A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar el peso de las mancuernas o de las repeticiones. Si te ves más fuerte aumenta ambas opciones.
7 Saltos con giros
Si realizas abdominales en casa rutina de 20 minutos antes de un evento o competición deportiva, es posible que desees agregar este ejercicio final. Los saltos con giros tienen como objetivo involucrar los músculos que giran las caderas, el torso y la columna vertebral.
Encuentra una zona nivelada con suficiente espacio para dar 10 zancadas completas para hacer este ejercicio. Comienza saltando hacia adelante 10 pasos (cinco por lado), balanceando los brazos libremente de lado a lado. A medida que te mueves, debes girar hacia la derecha cuando subas la rodilla derecha y girar hacia la izquierda cuando subas la rodilla izquierda.
Concéntrate en mantener los músculos centrales tensos pero no rígidos. Continua hasta que tu cuerpo esté completamente caliente y tus articulaciones se sientan flojas y relajadas.
Resumiendo
Unos abdominales fuertes protegerán tu columna vertebral, aumentarás tu rendimiento con otros levantamientos y movimientos y creará una base sólida y estable para todas las demás actividades y para tu vida diaria. Una rutina de abdominales en casa efectiva no necesita ser complicada o larga. Con estos ejercicios de abdominales en casa rutina de 20 minutos y la programación adecuada puedes ver resultados en poco tiempo. La constancia es la clave, así que agrega esta rutina a tu horario actual dos veces por semana para obtener mejores resultados.
A su vez también debes de implementar una serie de mejoras en tu dieta por si no las tenías ya, una alimentación saludable es la base de todo y los hábitos alimenticios deben de ser tu primera prioridad. Para ayudar en ello te dejamos una serie de recetas para conseguir unos abdominales perfectos o ayudar en el camino de conseguirlos.
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La constancia y el sacrificio llevan a conseguir tus objetivos.
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