La mayoría de las personas no consideran las ensaladas saludables como una receta para aumentar la fuerza. En cambio, un buen filete de carne, parece que sí se relaciona con la creación de músculo. De hecho, muchas personas “odian” las ensaladas. He llegado a escuchar expresiones como, “el verde para los burros”. En fin, no hay nada más que añadir a este tipo de comentarios…
Bueno, no estoy aquí aquí para vender lechuga o entrar a formar parte del club vegano, que por otra parte, no tengo nada en contra mientras sea saludable para la persona. Lo que voy a intentar con este artículo, es descubrir 5 recetas de ensaladas saludables para este caluroso verano. Con la particularidad de que son muy nutritivas y el aporte de fuerza que vas a conseguir es total.
Estas 5 recetas de ensaladas saludables giran alrededor de estos ingredientes, salmón, carne de vaca, pollo y camarón. Y lo mejor de todo, el aporte de calorías y carbohidratos es menor que un sándwich, así que no tienes de qué preocuparte por las calorías de los “segundos” platos.
1.Ensalada griega
Ingredientes
- 3 tazas de lechuga.
- 180 gramos de pechuga de pollo a la brasa.
- 1 pimiento rojo, quita el corazón y las semillas.
- 1 pimiento verde, también quita el corazón y las semillas.
- ½ pepino mediano.
- 2 tallos de apio, corta los extremos.
- 6 aceitunas Kalamata, deshuesadas (típicas griegas).
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (en España tenemos los mejores).
- 3 cucharadas de queso feta bajo en grasa.
Preparación
1) Picar la lechuga, el pollo, pimientos, pepino, apio y aceitunas. Añadir todo a un recipiente grande. Justo antes de servir, agrega el aderezo y mezcla utilizando pinzas de ensalada, dos tenedores o dos cucharas de madera. Corona este tipo de ensaladas saludables con queso feta. Más fácil y rápido imposible. Ideal para verano.
Nutrición (lo importante)
Calorías: 456
Proteínas: 52 g
Carbohidratos: 30 g
Grasa: 16 g
Fibra: 11 g
2.Ensaladas saludables Cobb* de espinacas picadas
Ingredientes
- 5 tazas de espinacas tiernas picadas sin el tallo.
- 180 gramos de pechuga de pavo magra, picados.
- 1 cucharada sopera de trocitos de tocino de buena calidad (puedes encontrar ya preparados en el supermercado).
- 2 cucharadas desmenuzadas de queso azul bajo en grasa.
- 2 claras de huevo duro, picadas.
- 1 tomate pequeño picado, quita el corazón.
- 4 aceitunas negras, picadas.
- 2 cucharadas de salsa de queso azul bajo en grasa, aceite de oliva virgen extra para el aderezo.
Preparación
1) Agrega todos los ingredientes excepto el aderezo en un bol grande de ensalada. Justo antes de comer la ensalada, agrega el aderezo y mezcla utilizando pinzas de ensalada, dos tenedores o dos cucharas de madera.
Nutrición (lo importante)
Calorías: 474
Proteínas: 60 g
Carbohidratos: 21 g
Grasa: 17 g
Fibra: 7 g
*Breve resumen de las famosas ensaladas saludables de Robert H. Cobb.
3.Ensalada Thai de camarones (quisquillas)
Ingredientes
- 3 tazas de repollo de napa (chino), finamente cortado.
- 1 taza col roja (lombarda), finamente cortada.
- 2 cebollas verdes (parte verde y blanca), los extremos recortados, se pica muy fina.
- 1⁄2 taza de brotes de soja germinados.
- 180 gramos de camarones (quisquillas) a la plancha o al vapor.
- 1 cucharada de cacahuetes tostados.
- 3 cucharadas de salsa Thai, salsa de cacahuetes o jengibre baja en grasa para el aderezo de la ensalada.
Preparación
1) Mezcla el repollo, las cebollas, las coles y los brotes de soja en una ensaladera o boll. Justo antes de servir, agrega el aderezo y mezcla utilizando pinzas de ensalada, dos tenedores o dos cucharas de madera. Añade en la parte superior los camarones y cacahuetes. Sirve de inmediato.
Nutrición (lo importante)
Calorías: 355
Proteínas: 44 g
Carbohidratos: 25 g
Grasa: 8 g
Fibra: 7 g
4.Ensaladas saludables de col rizada mexicana
Ingredientes
- 1 cucharadita de salsa mexicana sin sal, o al gusto.
- 180 gramos de carne magra picada de vaca.
- 3 tazas de hojas de col, finamente trituradas.
- 1⁄4 taza de alubias negras en conserva sin sal, enjuagadas y escurridas.
- 3 cucharadas de maíz dulce sin sal (puede ser en conserva), enjuagado y escurrido.
- 1/2 pimiento verde, cortado en trozos de tamaño bocado.
- 1/4 aguacate en trozos (opcional pero recomendable a mi parecer).
- 1/3 taza de salsa fresca de pico de gallo mexicana.
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra para el aderezo.
- 30 gramos de queso Cheddar bajo en grasa.
- 6 trozos rotos de patatas horneadas.
Preparación
1) Mezcla la carne picada con la col rizada, alubias negras, maíz, pimiento y el aguacate en un recipiente.
2) Seguidamente poner en una sartén a fuego medio y cocinar hasta que la carne no este rosada, aproximadamente unos 5 minutos.
3) Añade la salsa de pico de gallo mexicana solo a las verduras y remueve. Corona con queso cheddar, las patatas horneadas y la carne picada. Servir de inmediato.
Nutrición (lo importante)
Calorías: 574
Proteínas: 57 g
Carbohidratos: 50 g
Grasa: 20 g
Fibra: 12 g
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5.Ensalada toscana
Ingredientes
- 6 tomates secados al sol (Asegúrate de no comprar tomates secos envasados en aceite).
- 4 tazas de rúcula.
- 1 taza de espárragos en trozos.
- 30 gramos de queso mozzarella bajo en grasa en forma de cubos.
- 1 pimiento rojo asado, cortado en tiras del tamaño de un bocado (puedes encontrarlos ya asados en bote sin sal).
- 180 gramos de salmón a la plancha (fresco).
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y un poco de salsa de pimienta roja, vinagre balsámico (Módena) para el aderezo.
Preparación
1) Rehidrata los tomates secos, si es necesario. Después colócalos en un recipiente pequeño de sopa y cubre con agua. Seguidamente, los pones sobre un fuego medio-alto hasta que empiecen a hervir y se pongan de un tacto suave, aproximadamente unos 6 minutos. Seguidamente pásalos por agua fría y escurre el agua.
2) Mientras tanto, mezcla la rúcula, los espárragos, la mozzarella y el pimiento rojo en un tazón grande. Luego pica los tomates secos y los añades.
3) Justo antes de servir, agrega el aderezo y mezcla utilizando pinzas de ensalada, dos tenedores o dos cucharas de madera. En la parte superior coloca el salmón. Servir de inmediato.
Nutrición (lo importante)
Calorías: 521
Proteínas: 46 g
Carbohidratos: 24 g
Grasa: 27 g
Fibra: 7 g
Bueno, creo que esto es todo. Espero que sean interesantes y las llevéis a la práctica estas 5 recetas de ensaladas saludables muy recomendables de cara a este caluroso verano que estamos pasando. Os van a venir muy bien para aumentar la fuerza en los entrenos que realicéis. Como siempre os digo, si tenéis algunas otras opciones de ensaladas saludables, se agradece el comentar.
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