Cuando queremos hacer cualquier tipo de ejercicio físico, es importante sentirse con energía
Pero qué comer cuando haces ejercicio no siempre es tan simple como tomar un tentempié a la salida del gimnasio. Comer demasiado antes del ejercicio es una receta casi segura para el malestar, pero tampoco es buena idea pasar hambre. Para aprender a maximizar tus entrenamientos y averiguar qué comer y cuándo comer antes de realizar tus entrenamientos, aquí os dejo esta simple guía de las claves necesarias para saber qué comer cuando haces ejercicio.
Todo el día
NUNCA, en mayúsculas, es una buena idea iniciar un ejercicio físico con un déficit de agua. Asegúrate de estar bien hidratado antes, durante y después del ejercicio. Usar esta calculadora de hidratación para ver cuánta agua debes beber diariamente. Por cierto, una web muy recomendable. Debéis tener en cuenta que el cuerpo necesita estar hidratado para procesar las calorías; incluso estando levemente deshidratado tu cuerpo puede ralentizar la función metabólica. Por eso es tan importante saber qué comer cuando haces ejercicio.
Sobre este componente esencial, ya publiqué un interesante artículo, lo puedes leer aquí.
Dos o tres horas antes de un entrenamiento
Si vas a comer un par de horas antes del ejercicio, la comida debería ser una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas, en un rango de entre 300 a 400 calorías. Como sugerencias puedes incluir una pequeña porción de proteína magra con verduras, patatas al vapor o algunas frutas y nueces con una pequeña porción de yogur griego. Evita los alimentos con gases como alubias y brócoli ya que pueden causar malestar intestinal.
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Una o dos horas antes de un entrenamiento
Cuando se acerca la hora del entrenamiento, los hidratos de carbono deben convertirse en el foco principal de la merienda (hasta 50 gramos) con un poco de proteína. Un ejemplo puede ser, cereal con leche descremada. Si sólo tienes una o dos horas para comer antes de tu entrenamiento, tu merienda debería ser como mucho de 200 calorías. Este aperitivo mezclado de proteínas y carbohidratos te ayudará a sentirte satisfecho y alimentado. También puede ayudarte a reducir el dolor muscular. Este es otro consejo más para saber qué comer cuando haces ejercicio.
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15 a 30 minutos antes de un entrenamiento
Si solo tienes de 15 a 30 minutos para comer antes de un entrenamiento, debes elegir un pequeño refrigerio que sea fácil de digerir, esa es la clave! Elige un “bocado” que tenga unos 25 gramos de carbohidratos, un ejemplo, una cucharada de pasas de uva, unas galletas saladas o una pequeña porción de puré de manzana. Las opciones son casi infinitas. No solo es importante saber qué comer cuando haces ejercicio, también lo es y mucho cuando tienes que comer.
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Inmediatamente antes de un entrenamiento
Si no has comido desde hace un rato, no te saltes la comida. Incluso si estás a punto de entrar en el gimnasio o iniciar tus entrenos. Tu cuerpo necesitará energía para poder realizar cualquier ejercicio. Debes minimizar este aperitivo a hidratos de carbono simples (hasta 15 gramos) y siempre muy ligero: un ejemplo puede ser una rebanada de pan blanco o una bebida deportiva.
La clave son los azúcares simples que no causan malestar digestivo a la hora de realizar tus ejercicios.
Después del entrenamiento
30 minutos después de terminar un entrenamiento, debes comer un bocadillo compuesto de carbohidratos y proteína. Esto te ayudará a reducir el dolor muscular, y puesto que la tasa metabólica de tu cuerpo es más alta después de un entrenamiento, dará el combustible necesario para recuperarse.
Existe multitud de combinaciones a la hora de comer algo después de hacer ejercicio, estás son algunas que te recomiendo. Por cierto, son bajas en calorías, que a la hora de perder peso y reducir barriga vienen muy bien. Ahora ya sabes qué comer cuando haces ejercicio.
Ejemplos:
– Queso mozzarella orgánico (80 calorías) y 20 uvas (68 calorías): Total 148 calorías.
– Un plátano pequeño (89 calorías) con ocho almendras crudas naturales sin tostar (55 calorías): Total 144 calorías.
– Un mix de 18 cacahuetes (97 calorías) y 8 almendras crudas naturales sin tostar (55 calorías): Total 152 calorías.
– Yogur griego de vainilla orgánico 150 gramos (110 calorías) y siete cerezas (36 kilocalorías): Total 146 calorías.
– 115 gramos de queso bajo en grasa (82 calorías) mezclado con arándanos frescos, tres cuartas partes de un vaso (63 calorías): Total 145 calorías.
Y eso es todo por hoy. También os puedo recomendar otro buen artículo donde podréis encontrar 25 Comidas Increíbles para antes de Entrenar, merece la pena leerlo, lo puedes hacer aquí. En el vas a descubrir más opciones para saber qué comer cuando haces ejercicio.
¡Me encantaría escuchar tus ideas!
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