Ya está aquí la primavera y el verano a la vuelta de la esquina…
Eso significa que muchas personas habrán comenzado a buscar la “píldora” mágica de dieta-ejercicio para perder ese peso del invierno y reducir barriga. Igual es más simple de lo que parece el dar con la combinación perfecta de los pasos para reducir barriga.
Para que todo sea lo más sencillo posible, voy a intentar poner de relieve las pautas nutricionales básicas, explicando los tipos de alimentos a comer y cómo se completa la dieta necesaria para ayudarte a conseguir dar los pasos para reducir barriga de cara al verano y mantener tu cuerpo lo más saludable posible.
Base calórica
En primer lugar, tenemos que encontrar nuestra “línea” de base calórica. Para perder peso hay tener un relativo déficit de calorías durante un determinado período de tiempo y así poder notar los resultados. Estos pasos para reducir barriga son esenciales
El mayor error que la gente comete es disminuir drásticamente la cantidad de alimentos que se consumen, así como la frecuencia de comidas. En realidad, la frecuencia de comidas debería de aumentar! Piensa en tu cuerpo como una fusión entre el fuego y la grasa. ¿Cómo se debe mantener alimentado la llama del fuego? Está claro, debes alimentarlo agregando combustible, y los alimentos más nutritivos queman más calorías.
Para encontrar la tasa metabólica Basal (TMB) es interesante acudir a la ecuación de Harris-Benedict. Revisadas por Mifflin y St Jeor en 1990 y utilizadas en la actualidad. Para resumir un poco todo esto, la fórmula es la siguiente:
Después de este sencillo cálculo debemos acudir a la siguiente tabla para saber la ingesta de calorías diaria recomendada para una persona con buen estado de salud.
Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9
Así que después de todos estos cálculos conseguirás la cantidad de base calórica que debes comer para mantener tus objetivos actuales. Con esta fórmula puedes adecuar tus requerimientos diarios de alimentación saludablemente y dar los pasos para reducir barriga de cara al verano con garantías de que lo vas a conseguir. Si quieres más información puedes consultarla aquí.
Inicio del camino
Como ya ha quedado claro que para bajar de peso hay que reducir un porcentaje del total de calorías que se consumen al día, ahora vamos a ver de dónde se pueden perder esas calorías. En realidad, existen dos categorías que puede caer en esa pérdida de calorías: la pérdida de grasa o pérdida de músculo.
El porcentaje ideal de calorías totales que puede ser eliminado en la pérdida de grasa manteniendo músculo es alrededor de entre un 10-20 por ciento. Cualquier porcentaje mayor contribuirá a la eliminación de la masa muscular en su camino hacia una reducción de peso de cara al verano.
Una manera más fácil, pero muy eficaz para comenzar el camino hacia el objetivo es mediante el cambio de tus actuales comidas por alimentos nutritivos más densos y gradualmente eliminar las calorías adicionales si los resultados no están llegando tan rápido como te gustaría.
Por ejemplo: un hombre de unos 24 años, 80 kg y 180 cm, su tasa metabólica basal (TMB) es de 1.810. Practicando ejercicio moderadamente, tendría que multiplicar la tasa metabólica basal (TMB) por su nivel de actividad que es, (1.810 x 1,55). Se obtienen unas 2.805 kcal por día para mantener su peso actual de 80 kg.
Aunque puede parecer un consumo elevado de calorías, es lo que se necesita para un nivel de actividad de ejercicio comprendido entre 3-5 días a la semana. Manteniendo este consumo de calorías y el nivel de ejercicio indicado no se perdería peso y no se conseguiría dar los pasos para reducir barriga de cara al verano.
Como podéis comprobar, todo es matemáticas. Si se realizan bien los cálculos tendréis mucho más claro y sobre todo cuantificable las calorías necesarias a consumir para conseguir los objetivos ideales en el camino hacia la meta.
La división
Ahora que sabemos cuántas calorías necesitamos comer para conseguir nuestro peso ideal o el objetivo que deseemos, vamos a intentar dividirlo en proteínas, carbohidratos y grasas.
Proteína igual a un 40%
La proteína debe componer el mayor porcentaje de tu ingesta diaria de calorías debido a su mayor capacidad de construir músculo y quemar grasa dentro de nuestro cuerpo. Y como ya deberíais saber, la proteína es el alimento del músculo y a más músculo, menor cantidad de grasa. Eso sí, sin pasarse.
Algunas de las mejores opciones para conseguir fuentes de proteína magra (sin grasa) son:
- – Pechuga de pollo – pavo.
- – Pescado, atún, salmón etc.
- – Huevos – claras de huevo.
- – Yogurt griego desnatado.
- – Queso Cottage sin grasa.
- – Proteína de suero – de soja.
- – Caseína (proteína de leche)
- – Requesón
Existe muchas más pero esto es solo un pequeño ejemplo.
Carbohidratos igual a un 30%
Cuando estás en este tipo de dietas para conseguir dar los pasos para reducir barriga de cara al verano, los carbohidratos desempeñarán el papel más complicado de la lista. Los carbohidratos integrales o también llamados complejos, son la única manera de conseguir llegar lejos en tu objetivo de añadir alimentos a tu dieta saludable sin perjudicar el peso.
Los mejores carbohidratos integrales que también limitan los picos de insulina son:
- – El arroz integral.
- – Los boniatos.
- – Avena.
- – Pan de grano entero (integral).
- – Pasta integral.
Los carbohidratos simples se componen de una o dos moléculas de azúcar y son perjudiciales para la eliminación general de la grasa corporal. Este tipo de fuentes de carbohidratos la puedes utilizar para el post-entrenamiento.
Grasas igual a un 30%
Las grasas desempeñan un papel muy importante en una dieta para reducir barriga debido a su alto aporte calórico. El contenido de calorías por cada gramo de grasa suele ser más del doble de las calorías que contienen los carbohidratos y las proteínas. Además, la grasa se almacena más fácilmente como grasa en el organismo en comparación a las proteínas y carbohidratos. Y como seguro que ya sabéis, la zona de mayor peligro donde se almacena la grasa es el área de la barriga.
Hay que mantenerse alejado de las grasas trans (artificiales/insaturadas) que vienen en forma de fritos, bollería, pizzas congeladas, palomitas de microondas y demás alimentos procesados.
Debemos añadir a nuestra dieta alimentos como:
- – Aguacates (puedes leer un buen artículo sobre este superalimento aquí).
- – Nueces.
- – Aceite de oliva.
- – Salmón.
- – Yema de huevo.
- – Almendras
Estos contribuirán al 30 por ciento restante de tu dieta.
Suplementos recomendados para quemar la grasa de la barriga
Existen literalmente miles de anuncios diariamente sobre el tema de la suplementación en la dieta. Voy a ir a lo simple, estás a dieta y quieres reducir esos kilos de más. Deseas preferentemente aperitivos, una fuente de energía para completar tu entrenamiento y algo para ayudar a la recuperación. Hay muchos más complementos de los que menciono, pero estos son los suplementos básicos cuando se quiere dar pasos para reducir barriga y bajar de peso.
Post-entrenamiento
Proteína de suero / proteína de soja
Cuando tu dieta se compone de un 40% de proteína, puede ser difícil comer tanta carne y pescado o tofu y soja si eres vegetariano – vegano. La proteína de suero y proteína de soja es cómoda, económica y no tiene por qué ser aburrida – insípida disfrutarla por su sabor. Después del entrenamiento y en cualquier momento a lo largo del día o de la noche puedes tomar un “snack” para la construcción del músculo.
Energía
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) (L-leucina, L-Isoleucina y L-Valina)
Mantenerse con energía, mientras se lleva una dieta baja en carbohidratos puede ser difícil, especialmente cuando se están realizando duros entrenamientos donde utilizas mucha energía. La reparación del músculo y el crecimiento del mismo tienen que tener un nivel de energía adecuado para un funcionamiento correcto. Los aminoácidos de cadena ramificada cumplen con esa función protectora contra la degradación muscular y la motivación en el crecimiento muscular.
Recuperación
Glutamina
Tu cuerpo puede tener un deterioro por la carga de trabajo realizada en tus entrenos semanales y por no tener todas las calorías necesarias en un momento determinado. La glutamina es un aminoácido esencial que neutraliza la acidez del ejercicio físico y previene la pérdida de masa muscular, por lo que es muy beneficiosa para las personas que realizan alguna actividad física. Tomar diariamente 2 porciones de glutamina ayudará con la recuperación y contribuirá a disminuir los niveles de cortisol.
Ánimo! solo es empezar, lo complicado es mantenerse…pero eso es otra historia que da para otro post…
Espero que después de este artículo quede más claro lo conceptos necesarios para reducir barriga y conseguir tu peso ideal de cara al verano. Aunque lo mejor es que lo integres en tu vida no solo en verano si no durante todo el año. Hacer estos cambios nutricionales en tu dieta pueden aumentar la energía para tus entrenamientos y conseguir llevar una vida más saludable!
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