La merienda no es sólo para niños en edad escolar, también es importante para los adultos
Es importante porque puede “quitar” el hambre entre las comidas principales para evitar comer en exceso y así ayudar a bajar de peso.
Las meriendas también pueden ser una manera de obtener nutrientes valiosos que te puedes estar perdiendo en las comidas principales. Pero no todas las meriendas son buenas. En el siguiente artículo quiero compartir con vosotros una serie de reglas perfectas sobre cómo hacer meriendas saludables para bajar de peso y así alcanzar tus objetivos deseados. Siga estos consejos para empezar a ver resultados.
Calorías
Con dos meriendas saludables de 150 calorías cada día vas por buen camino. Es una buena manera de llenar los agujeros que puedas tener en la dieta. Estos pueden ser, un mayor aporte de fibra o elevar el nivel de calcio.
Carbohidratos
Entre el 40 o 50 por ciento de tus calorías en la merienda deben provenir de los carbohidratos, que esto viene a ser unos 14 – 20 gramos. Elija carbohidratos ricos en fibra tales como frutas, granos enteros y verduras con almidón como guisantes, maíz, boniato calabaza y calabacín. Los carbohidratos que son naturalmente ricos en fibra tienden a ser menos refinados y procesados y también suelen tener un mayor tamaño de porción y menos calorías, haciéndolos más satisfactorios a la hora de bajar de peso.
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Proteínas
De 6 a 10 gramos de proteína, esto es lo que deberías tomar en tus meriendas saludables diarias. Es un 15 o 20 por ciento de las calorías totales. La proteína es esencial y con ella vas a conseguir sentirte más lleno. También ayuda a igualar la tasa de carbohidratos que entran en el torrente sanguíneo. Así que si comes una merienda baja en proteínas, un aumento en tus niveles de azúcar en sangre podría ocasionar fuertes antojos y la necesidad de comer más de lo que no debes.
Grasas
Estas deben constituir entre un 30 a 40 por ciento de las calorías totales de la merienda, que viene a ser de 6 a 10 gramos. En este porcentaje también estamos incluyendo las grasas saludables que también añaden la sensación de «me siento lleno». La única cosa que debemos vigilar es el tamaño de las porciones, ya que los alimentos con grasas saludables como las nueces, semillas de grano entero y aguacate tienden a ser altos en calorías.
Fibra
Debes obtener suficiente fibra en tu merienda, por lo menos 3 gramos. Es una necesidad. Y no solo sirve para sentirse saciado por más tiempo, sino también sirve para ayudarte a conseguir los 25 gramos diarios de fibra que se recomiendan en toda dieta saludable. Obtener un mayor aporte de fibra asegura un mejor funcionamiento del sistema digestivo, así como una menor sensación de hinchazón y un aumento de nuestra energía. También te ayudará a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, evitando los temibles antojos durante el día.
Azúcares
No más de 10 gramos de azúcares totales y no más de 4 gramos de azúcares añadidos (por ejemplo una cucharadita de miel). Es mejor recurrir a los azúcares naturales que se encuentran en los alimentos enteros como fruta, leche y granos integrales. En las frutas los azúcares son la fructosa y en los productos lácteos es la lactosa. Como ves este componente define lo que se entiende como meriendas saludables.
¿Cómo lo hago?
Una norma muy extendida es incluir tus dos meriendas saludables de 150 calorías entre las tres comidas principales. Así que una puede hacerse a media mañana y la otra a media tarde. Una buena regla es comer cada 2-3 horas. Al final debes encontrar el mejor método que funcione para ti. Lo que nunca debes hacer es alargar el tiempo que pasas entre comidas más de 5 horas.
Nuestro organismo es muy inteligente y si detecta como norma habitual esa cantidad de horas sin recibir alimento, pasará al llamado “modo inanición”. Dejará de quemar caloría por miedo a no recibir más y entonces comenzará a obtener la energía que necesita quemando músculo. También ocurrirá una desaceleración en el metabolismo. ¿Es o no es importante comer cada 2-3 horas? Ya sabéis la respuesta.
Entrenando
Una buena merienda antes del entrenamiento, puede contener una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas. Después de un entrenamiento, busca una relación de 2:1 de carbohidratos y proteínas. Existen bastantes opciones, un plátano con mantequilla de cacahuete o un batido pequeño de proteínas sabor a frutas son algunos ejemplos de meriendas saludables. Para los entrenamientos que son de una hora o menos, no se estreses demasiado por conseguir la cantidad exacta.
Mientras tu merienda incluya una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables y sea menor de 150 calorías, irás por el buen camino y serán consideradas como meriendas saludables. Generalmente es bueno disfrutar de un aperitivo antes del entrenamiento (30 a 90 minutos antes) y también después del entrenamiento, dentro de los 30 a 60 minutos después de finalizarlo.
Bueno, después de estos pequeños consejos, ahora te toca a ti ponerlos en práctica y conseguir unas buenas meriendas saludables. En el artículo anterior te hablé de como bajar de peso con 7 consejos saludables, lo puedes leer aquí, y con este nuevo artículo intento profundizar en otro buen hábito para conseguir la meta de bajar de peso con salud. Si lo pones en práctica verás resultados muy rápidamente. El cuerpo tiene memoria y se adapta rápidamente a los cambios que realizamos.
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