Esto es lo que vas a encontrar!
La merienda no es sólo para niños en edad escolar, también es importante para los adultos
Es importante porque puede “quitar” el hambre entre las comidas principales para evitar comer en exceso y asà ayudar a bajar de peso.
Las meriendas tambiĂ©n pueden ser una manera de obtener nutrientes valiosos que te puedes estar perdiendo en las comidas principales. Pero no todas las meriendas son buenas. En el siguiente artĂculo quiero compartir con vosotros una serie de reglas perfectas sobre cĂłmo hacer meriendas saludables para bajar de peso y asĂ alcanzar tus objetivos deseados. Siga estos consejos para empezar a ver resultados.
CalorĂas
Con dos meriendas saludables de 150 calorĂas cada dĂa vas por buen camino. Es una buena manera de llenar los agujeros que puedas tener en la dieta. Estos pueden ser, un mayor aporte de fibra o elevar el nivel de calcio.
Carbohidratos
Entre el 40 o 50 por ciento de tus calorĂas en la merienda deben provenir de los carbohidratos, que esto viene a ser unos 14 – 20 gramos. Elija carbohidratos ricos en fibra tales como frutas, granos enteros y verduras con almidĂłn como guisantes, maĂz, boniato calabaza y calabacĂn. Los carbohidratos que son naturalmente ricos en fibra tienden a ser menos refinados y procesados y tambiĂ©n suelen tener un mayor tamaño de porciĂłn y menos calorĂas, haciĂ©ndolos más satisfactorios a la hora de bajar de peso.
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ProteĂnas
De 6 a 10 gramos de proteĂna, esto es lo que deberĂas tomar en tus meriendas saludables diarias. Es un 15 o 20 por ciento de las calorĂas totales. La proteĂna es esencial y con ella vas a conseguir sentirte más lleno. TambiĂ©n ayuda a igualar la tasa de carbohidratos que entran en el torrente sanguĂneo. AsĂ que si comes una merienda baja en proteĂnas, un aumento en tus niveles de azĂşcar en sangre podrĂa ocasionar fuertes antojos y la necesidad de comer más de lo que no debes.
Grasas
Estas deben constituir entre un 30 a 40 por ciento de las calorĂas totales de la merienda, que viene a ser de 6 a 10 gramos. En este porcentaje tambiĂ©n estamos incluyendo las grasas saludables que tambiĂ©n añaden la sensaciĂłn de «me siento lleno». La Ăşnica cosa que debemos vigilar es el tamaño de las porciones, ya que los alimentos con grasas saludables como las nueces, semillas de grano entero y aguacate tienden a ser altos en calorĂas.
Fibra
Debes obtener suficiente fibra en tu merienda, por lo menos 3 gramos. Es una necesidad. Y no solo sirve para sentirse saciado por más tiempo, sino tambiĂ©n sirve para ayudarte a conseguir los 25 gramos diarios de fibra que se recomiendan en toda dieta saludable. Obtener un mayor aporte de fibra asegura un mejor funcionamiento del sistema digestivo, asĂ como una menor sensaciĂłn de hinchazĂłn y un aumento de nuestra energĂa. TambiĂ©n te ayudará a mantener los niveles de azĂşcar en sangre estables, evitando los temibles antojos durante el dĂa.
AzĂşcares
No más de 10 gramos de azúcares totales y no más de 4 gramos de azúcares añadidos (por ejemplo una cucharadita de miel). Es mejor recurrir a los azúcares naturales que se encuentran en los alimentos enteros como fruta, leche y granos integrales. En las frutas los azúcares son la fructosa y en los productos lácteos es la lactosa. Como ves este componente define lo que se entiende como meriendas saludables.
ÂżCĂłmo lo hago?
Una norma muy extendida es incluir tus dos meriendas saludables de 150 calorĂas entre las tres comidas principales. AsĂ que una puede hacerse a media mañana y la otra a media tarde. Una buena regla es comer cada 2-3 horas. Al final debes encontrar el mejor mĂ©todo que funcione para ti. Lo que nunca debes hacer es alargar el tiempo que pasas entre comidas más de 5 horas.
Nuestro organismo es muy inteligente y si detecta como norma habitual esa cantidad de horas sin recibir alimento, pasará al llamado “modo inaniciĂłn”. Dejará de quemar calorĂa por miedo a no recibir más y entonces comenzará a obtener la energĂa que necesita quemando mĂşsculo. TambiĂ©n ocurrirá una desaceleraciĂłn en el metabolismo. ÂżEs o no es importante comer cada 2-3 horas? Ya sabĂ©is la respuesta.
Entrenando
Una buena merienda antes del entrenamiento, puede contener una proporciĂłn de 3:1 de carbohidratos y proteĂnas. DespuĂ©s de un entrenamiento, busca una relaciĂłn de 2:1 de carbohidratos y proteĂnas. Existen bastantes opciones, un plátano con mantequilla de cacahuete o un batido pequeño de proteĂnas sabor a frutas son algunos ejemplos de meriendas saludables. Para los entrenamientos que son de una hora o menos, no se estreses demasiado por conseguir la cantidad exacta.
Mientras tu merienda incluya una combinaciĂłn de carbohidratos, proteĂnas y grasas saludables y sea menor de 150 calorĂas, irás por el buen camino y serán consideradas como meriendas saludables. Generalmente es bueno disfrutar de un aperitivo antes del entrenamiento (30 a 90 minutos antes) y tambiĂ©n despuĂ©s del entrenamiento, dentro de los 30 a 60 minutos despuĂ©s de finalizarlo.
Bueno, despuĂ©s de estos pequeños consejos, ahora te toca a ti ponerlos en práctica y conseguir unas buenas meriendas saludables. En el artĂculo anterior te hablĂ© de como bajar de peso con 7 consejos saludables, lo puedes leer aquĂ, y con este nuevo artĂculo intento profundizar en otro buen hábito para conseguir la meta de bajar de peso con salud. Si lo pones en práctica verás resultados muy rápidamente. El cuerpo tiene memoria y se adapta rápidamente a los cambios que realizamos.
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