Los Ăşltimos descubrimientos cientĂficos han conseguido demostrar que un minuto de ejercicio intenso produce beneficios similares para la salud que 50 minutos de ejercicio moderado. En el siguiente artĂculo descubre cĂłmo ponerse en forma en un minuto, resultados probados.
ÂżNo tienes tiempo para hacer ejercicio? Ahora no tienes excusa.
Los investigadores en la Universidad de McMaster (Canada) han descubierto que un solo minuto de ejercicio muy intenso dentro de una sesiĂłn de 10 minutos produce beneficios similares para la salud que 50 minutos de ejercicio continuo de intensidad moderada.
Breves explosiones de ejercicio intenso son una estrategia eficaz de entrenamiento muy eficiente para ponerse en forma, segĂşn Martin Gibala, profesor de KinesiologĂa en McMaster y autor principal del estudio, publicado en un documento de libre acceso en la revista PLOS ONE
En el estudio, GĂbala y sus colaboradores compararon su protocolo «sprint de entrenamiento por intervalos» (SIT) contra el entrenamiento de intensidad moderada continua (MICT), que se recomienda en las principales guĂas actuales de salud pĂşblica. Se examinaron los indicadores clave de la salud, incluyendo sensibilidad a la insulina (una medida de cĂłmo el organismo regula el azĂşcar en la sangre) y cardiorrespiratorio.
Entrenamiento HIIT contra más moderado
En el experimento, el entrenamiento de intervalo de sprint» Protocolo (SIT) implicó tres sprints intermitentes de 20-segundo ciclo «sin cuartel» entremezclados con dos minutos de ejercicio continuo de baja intensidad para la recuperación.
En el entrenamiento de intensidad moderada (MICT) la actual pauta de ejercicio incluye 45 minutos de ciclismo continuado en una frecuencia cardĂaca moderada de un 70% de la máxima. Ambos protocolos involucran un calentamiento de dos minutos y tres minutos para enfriamiento.
En el experimento, un total de 27 hombres sedentarios fueron seleccionados y asignados a realizar tres sesiones semanales de entrenamiento intenso o moderado durante 12 semanas, y otro grupo de control que no realizo ejercicio.
Después de 12 semanas de entrenamiento, los resultados fueron notablemente similares, y eso que el protocolo de entrenamiento de intensidad moderada continua (MICT) implica cinco veces más ejercicio y hasta cinco veces más tiempo para ponerse en forma.
EspecĂficamente, los investigadores encontraron una mejora sorprendentemente similar del 19% en la capacidad cardiorrespiratorio determinada por el consumo máximo de oxĂgeno, que se compara favorablemente con el cambio tĂpico reportado despuĂ©s de varios meses de entrenamiento de resistencia tradicional (MICT).
SegĂşn Gibala, “la mayorĂa de las personas pone como excusa la falta de tiempo como la razĂłn principal para no ser activo y no ponerse en forma». Este estudio demuestra que un enfoque basado en los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser más eficiente, obtener beneficios para la salud y una forma fĂsica comparable a los entrenamientos tradicionales pero en un menor tiempo.
Los principios básicos se aplican a muchas formas de ejercicio. Subir unos tramos de escaleras en la hora del almuerzo puede proporcionar un entrenamiento rápido y eficaz. Y los beneficios son significativos.
ConclusiĂłn
Resumiendo, el estudio demuestra que 3 minutos de ejercicio intenso intermitente por semana, dentro de un compromiso de tiempo total (calentamiento – enfriamiento) de 30 minutos, es tan eficaz como 150 minutos por semana de intensidad moderada continua de ejercicio para aumentar la sensibilidad a la insulina, la capacidad cardiorrespiratorio y el contenido mitocondrial del músculo esquelético en personas inactivas y que desean ponerse en forma.
Esta investigaciĂłn representa la mayor comparaciĂłn realizada hasta la fecha entre los dos tipos de ejercicios antes mencionados, como son los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de intensidad moderada continua (MICT) y demuestra la eficacia del ejercicio breve e intenso para mejorar los Ăndices de salud cardiometabĂłlico. AsĂ que despuĂ©s de leer este artĂculo, ya sabes como conseguir ponerse en forma en un minuto.
Recomendaciones finales
¡ATENCIĂ“N!, HIIT es claramente un potente estĂmulo para provocar adaptaciones fisiolĂłgicas en un menor tiempo, pero este tipo de ejercicio requiere un muy alto nivel de motivaciĂłn y claramente no es adecuado para todos. Debemos tener mucho cuidado ya que al ser entrenamientos de muy alta intensidad antes habrá que tener controlado nuestro estado de salud con un chequeo mĂ©dico rutinario. Ponerse en forma tan rápido tiene que llevar un control mĂ©dico antes de comenzar.
Esto es muy importante para no tener ningĂşn susto por un sobreesfuerzo al realizar este tipo de entrenamientos de muy alta intensidad y tan corto tiempo de actividad fĂsica.
Antes de finalizar, comentaros un gran artĂculo que publiquĂ© hace ya un tiempo sobre HIIT, titulado; Descubre HIIT la mejor manera para adelgazar. Os recomiendo su lectura para acercaros y descubrir esta gran forma de ponerse en forma con entrenamientos fĂsicos que tantos beneficios os van a reportar.
Los resultados son 100% garantizados y como se ha demostrado en el estudio realizado por GĂbala, en un menor tiempo de entreno para conseguir similares resultados.
¿No sabéis que ejercicios realizar?
AquĂ os dejo un Bonus track donde os describo una rutina de 3 ejercicios con los que reducir barriga en 20 dĂas para ponerse en forma. Este es otro gran artĂculo, con el que puedes conseguir grandes beneficios fĂsicos con solo esta rutina de entrenamiento. Garantizado al 100%.
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