¿Será posible sentirse realmente completo comiendo menos calorías? Si quieres conseguirlo no debes perderte el siguiente artículo, el concepto “densidad de energía” te espera
Piensa en lo siguiente, la elección de alimentos menos densos en calorías, o lo que es lo mismo, conseguir un tamaño de porción mayor con un menor número de calorías, puede ayudarte a perder peso y controlar tu hambre.
Dicho de otra forma, ¿Cómo sentirse satisfecho con menos calorías? Sigue leyendo para descubrir cómo realizarlo.
Esto puede sonar como otro truco para bajar de peso y reducir barriga de la teletienda, pero no lo es. El concepto de densidad de energía puede realmente ayudarte a perder peso. De hecho, las dietas para bajar de peso bien planificadas, utilizan el concepto de densidad de energía para ayudar a perder peso y no recuperarlo a largo plazo con menos calorías. Vamos, que no te ocurra el famoso efecto “Yo-yo”.
Cambia tu forma de pensar. La pérdida de peso es igual a más comida y menos calorías
En pocas palabras, la densidad de energía es el número de calorías (energía) en una cantidad específica de alimentos. Alta densidad de energía significa que hay una gran cantidad de calorías en un poco de comida. Baja densidad de energía significa que hay pocas calorías en una gran cantidad de alimentos y es lo que deseamos, tener menos calorías.
Cuando se está luchando para bajar de peso y reducir la temida barriga, el objetivo es comer alimentos de baja densidad de energía. Es decir, debes comer un mayor volumen de comida que es más baja en calorías. Esto ayuda a sentirse completo con menos calorías. Aquí tienes un claro ejemplo con pasas y uvas. Las pasas tienen una alta densidad de energía, 1 taza de pasas tiene unas 434 calorías. Las uvas tienen una baja densidad de energía, 1 taza de uvas tiene alrededor de 82 calorías.
Las claves de la densidad de energía y la pérdida de peso
Tres factores principales juegan un papel muy importante para que ciertos alimentos sean de alta o baja densidad de energía. Son estos:
1. Agua
Las frutas y verduras son generalmente altas en contenido de agua, que proporcionan calorías y volumen pero no peso. Es por eso que son alimentos de baja densidad de energía. El pomelo, por ejemplo, es aproximadamente un 90 por ciento de agua. La mitad de un pomelo tiene sólo 37 calorías. Las zanahorias son un 88 por ciento de agua. Una zanahoria mediana tiene sólo 25 calorías.
2. Fibra
Los alimentos ricos en fibra no sólo proporcionan más volumen, sino también lleva más tiempo poder digerirlos, haciendo que te sientas lleno por más tiempo con menos calorías. Todas las hortalizas, frutas y granos enteros contienen fibra.
Las palomitas de maíz son un buen ejemplo de un gran volumen de grano entero con menos calorías. Una taza de palomitas de maíz tiene alrededor de 30 calorías. Recordar que lo poco saludable de las palomitas de maíz suele ser el aceite de preparación y sobra decir que las preparadas en microondas quedan totalmente fuera de lugar.
Aunque me ponga un poco “cansina”, vuelvo a repetir que existe un artículo anteriormente publicado sobre la fibra muy interesante. No deberías dejar de leerlo. Lo puedes leer aquí.
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3. Grasas
La grasa es alta en densidad de energía. Una porción de mantequilla, por ejemplo, contiene casi el mismo número de calorías que 2 tazas de brócoli. Los alimentos que contienen grasa de forma natural, como los productos lácteos y carnes o alimentos con grasas añadidas son más altos en calorías que los alimentos considerados como magros. Cuidado con ello ya que lo que deseamos es menos calorías en mayor cantidad de comida.
La densidad de energía y la famosa pirámide de alimentos
Cambiar los hábitos de tu estilo de vida nunca es fácil, y la creación de un plan de alimentación con menos calorías utilizando el concepto de densidad energética no es una excepción. El primer paso es saber qué alimentos son las mejores opciones cuando se trata de la densidad de energía. Voy a intentar resumirte las diferentes categorías de la pirámide de densidad de energía para conseguir un peso saludable.
Verduras
La mayoría de las verduras son bajas en calorías pero altas en volumen. Muchos vegetales contienen agua, que proporcionan el peso sin calorías. Los ejemplos incluyen vegetales de hojas verdes, espárragos, judías verdes, brócoli y calabacín.
Para añadir más verduras a tu dieta, puedes añadir pasta con verduras salteadas en lugar de carne o salsa de queso. Disminuir la porción de carne en el plato y aumentar la porción de verduras. Agregar verduras a tus bocadillos. Y también sandwiches vegetales.
Frutas
Prácticamente todos los tipos de fruta se ajustan a una dieta saludable. Pero algunas frutas son mejores opciones bajas en calorías que otras. Las frutas frescas, congeladas y en conserva sin azúcares son buenas opciones. En contraste, los zumos de frutas y frutos secos son fuentes concentradas de azúcar natural y por lo tanto tienen una alta densidad de energía, más calorías y no te llenarán tanto.
Para incluir más frutas en tu dieta, añade los increíbles arándanos a tus cereales mañaneros. Trata de comer mango o rodajas de melocotón en tostadas de pan integral con un poco de mantequilla de maní y miel. O mezcla algunas rodajas de naranja o mandarina en una ensalada.
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Los hidratos de carbono
Seguro que te suenan, cereales, arroz, pan y pasta. Pero los granos enteros son la mejor opción porque son más altos en fibra y otros nutrientes importantes. Quédate siempre con los granos enteros simplemente eligiendo el pan integral, pasta de trigo integral, avena, arroz integral y cereales integrales en lugar de granos refinados.
Sobre el tema integral vs refinados (procesados) no deberíamos tener ninguna duda a la hora de elegir. Sí la tienes, dale un vistazo al siguiente artículo, lo puedes hacer aquí. Una cosa más, debido a que muchos hidratos de carbono son más altos en densidad de energía, debemos mantener cuidado en los tamaños de las porciones.
Las proteínas y lácteos
Estos incluyen alimentos tanto de fuentes vegetales y animales. Las opciones de alto contenido energético más saludables son los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas y calorías, como legumbres (alubias, garbanzos, guisantes y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra), pescado blanco sin piel y la carne de ave, y los productos lácteos sin grasa.
Grasas
Mientras que las grasas son alimentos de alta densidad, algunas grasas son más saludables que otras. Debes incluir en tu dieta pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las nueces, semillas y aceites, como los aceites de oliva, de linaza y cártamo, contienen grasas saludables. También los aceites como el de aguacate resultan muy beneficiosos.
Sobre ello publique un interesante artículo, es otra de los super alimentos que debería incluir en tu dieta. Lo puedes leer aquí.
Dulces
Al igual que las grasas, los dulces son generalmente altos en densidad de energía. Unas buenas opciones de dulces son los que incluyen un porcentaje bajo en grasa añadida y contienen ingredientes saludables, como frutas, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa. Algunos ejemplos pueden ser, fruta fresca cubierta con yogur bajo en grasa, una galleta hecha con harina de trigo integral o una bola de helado bajo en grasa.
Las claves para los dulces son mantener un tamaño de porción pequeño y estar compuesto de ingredientes saludables. Incluso un pequeño trozo de chocolate negro puede encajar en un plan de pérdida de peso. Debes conseguir el grado de densidad de energía que necesites si pasarte con las calorías.
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Cuando utilizamos el concepto de densidad de energía, lo que no debemos sentir es hambre. Al incluir un montón de frutas y verduras frescas y granos enteros en tu dieta, puedes sentirte completo con menos calorías. Además, puedes incluso tener espacio en tu dieta para un sabroso dulce de vez en cuando.
Al comer porciones más grandes de alimentos de baja densidad energética, eliminas los dolores de hambre, consumes menos calorías y te sientes mejor comiendo, con todo esto contribuyes a un cambio muy beneficioso en tu vida y como no, saludable.
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