Voy a intentar resumir en esta práctica guía, los pasos a seguir para conseguir dominar las dominadas. Según mi opinión uno de los ejercicios más duros y difíciles que se pueden realizar con nuestro propio peso
Siempre he tenido bastante claro lo difícil que es el ejercicio de dominadas y la admiración hacia quienes pueden hacer dominadas sin inmutarse. La cantidad de fuerza que se necesita para levantar tu peso corporal a pulso es una gran hazaña atlética. Muchos de nosotros dejamos este ejercicio apartado por la dureza que tiene y no debería ser así. Es un ejercicio muy completo y sencillamente necesario para complementar una rutina de cuerpo entero.
Siempre que nos embarcamos en una nueva meta, la primera cosa que necesitamos saber es que el cambio no ocurre de la noche al día. Se necesita mucha práctica y muchos intentos para dominar algo tan difícil como son este tipo de ejercicios. Debemos ir con tranquilidad y adaptando nuestros esfuerzos al nivel que vayamos consiguiendo.
Practica unos días a la semana, cada semana durante meses, así comprobarás como los resultados llegan sin casi darte cuenta y sobre todo llegan para quedarse. Tu cuerpo sufre una transformación y sobre todo el cambio es progresivo, nada de cambios radicales en un mes que luego te lleven a lesiones y desgaste muscular.
Aquí tienes algunos pasos sobre cómo conseguir dominar las dominadas y que ellas no te dominen a ti, je je.
Paso 1
Si el entrenamiento con pesas no es parte de tu rutina de entrenamiento, entonces ahora es el momento para cambiar eso. Las dominadas con agarre pronado requieren una fuerza corporal completa, así como un fuerte “Core” abdominales. El “trabajar” los bíceps y la espalda te ayudará a realizar este tipo de ejercicios, pero también deberás incluir el pecho, hombros, tríceps y ejercicios abdominales. Trata de hacer una sesión de entrenamiento de fuerza de cuerpo entero tres veces por semana y asegúrate que has trabajado todos los grupos musculares principales de la parte superior de tu cuerpo.
Puedes leer el siguiente artículo donde te descubrimos 3 Poderosos Ejercicios que Funcionan para tus Abdominales.
Paso 2
El ejercicio de peso invertido es el punto perfecto de partida para conseguir tu meta de realizar dominadas. Aunque es desafiante, no es tan difícil como las tradicionales y puede ayudarte a fortalecer los músculos que se utilizan al máximo durante una sesión de entrenamiento. Piensa en este ejercicio como una versión modificada de las famosas flexiones de suelo pero al revés.
Este ejercicio lo puedes realizar incluso en casa, utilizando por ejemplo una mesa. Te colocas debajo y agarras su borde para elevarte y realizar las flexiones invertidas. Eso sí, que la mesa disponga de la suficiente estabilidad para poder aguantar tu peso al elevarte. Si al principio te resulta demasiado difícil, puedes colocar los pies sobre el suelo y acercarlos a tu cuerpo en lugar de tener las piernas totalmente extendidas.
Paso 3
Tras unas semanas de entrenamiento de fuerza y peso corporal, es el momento de empezar el reto de intentar hacer las asistidas. Tienes varias opciones para hacerlo. Si estás en un gimnasio que cuenta con una máquina de tracción asistida, utilízala. Si no, puedes utilizar un banco o taburete para subirse y colocar los pies en el, o las rodillas, dependiendo de la altura a la que tengas la barra. Agarra la barra por encima de ti e intenta hacer una flexión.
Trata de centrarte en los músculos de la espalda y menos en los músculos de tus bíceps. Notarás la diferencia si aprietas detrás de los omóplatos como si tú mismo te estuvieras levantando hacia la barra.
Paso 4
Ahora que has conseguido el trabajo de resistencia, el ejercicio modificado tracción invertida de peso corporal y la tracción asistida, estás listo para probar tu primera dominada tradicional sin ayuda. Intenta utilizar la barra más alta que puedas encontrar, para mantener tu cuerpo completamente colgado. Utiliza toda la fuerza que tienes y controla el movimiento, levanta todo tu cuerpo tan alto como puedas en dirección a la barra. Si sientes que puedes hacer más de una, entonces adelante!
¡Enhorabuena!
Incluso si no puedes llegar a tocar o sobrepasar la barra, el llegar a la mitad del camino es un gran logro. Como he dicho antes, este tipo de ejercicios no son nada fáciles. Por eso a menudo, se suelen utilizar como una de las mejores formas de medir la fuerza de nuestro cuerpo. Pero si sigues estos cuatro pasos, y continuas aumentando tus entrenamientos de fuerza a la vez que vas progresando estoy segura que conseguirás dominarlas.
Espero que estos sencillos pasos pero a la vez muy prácticos te puedan ayudar a conseguir dominarlas. Si es así, comentar que os ha parecido y cómo habéis conseguido dominarlas.
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