Probablemente hoy has tenido avena en el desayuno, y si todavía no has probado la quínoa seguro que has oído hablar de ella
O la has visto en algún menú o receta en algún medio de comunicación social (Facebook, Twitter). Pero existen muchos otros granos enteros con los que no estamos tan familiarizados. Espero con el siguiente artículo descubriros estos 8 cereales integrales y que los incorporéis a vuestro repertorio de alimentos saludables. Estoy casi seguro que probablemente no los estás comiendo.
Los granos enteros o cereales integrales son muy saludables y los más recomendados por “chefs” y nutricionistas. Son muy versátiles en la cocina, y además su combustión en el organismo es más lenta, así que piensa en un mayor tiempo de energía disponible en tu cuerpo. Aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, los granos enteros son unos grandes protectores de la salud.
Su consumo está asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 y como no, obesidad.
Así que aquí tenéis 8 cereales integrales que casi con toda seguridad no estás comiendo, además son una forma fácil y deliciosa para incorporarlos a las comidas y meriendas. Y para aquellos con alguna enfermedad celíaca o una intolerancia al gluten, los seis primeros están libres de gluten.
Arroz negro
Últimamente, el arroz negro está apareciendo en muchos menús por todas partes. El pigmento natural que le da al arroz negro su tonalidad es debido a un antioxidante único vinculado a la protección contra enfermedades del corazón, cáncer y la obesidad. Por esta razón en comparación con el arroz integral, el arroz negro contiene más potentes propiedades antiinflamatorias, así como niveles más altos de proteínas, hierro y fibra.
¿A qué esperas para integrarlo en tu dieta habitual? Razones le sobran.
Kaniwa
Este cereal primo de la quínoa es similar nutricionalmente hablando, alto en proteínas, minerales y antioxidantes, pero es aproximadamente la mitad de tamaño, así que se cocina rápidamente. Estos cereales integrales son increíblemente versátiles, se puede preparar cocido y enfriado en un batido, en yogurt con fruta, frutos secos, ensaladas o usarlo en alguna de las muchas formas que utilizas la quínoa, en hamburguesas, tortillas, cualquier cosa que se te ocurra.
Sorgo
El sorgo se originó miles de años atrás en Egipto y es un alimento básico en África. Además de ser rico en nutrientes, este grano integral sin gluten es digerido y absorbido lentamente, así que tiene una calidad, «pegarse a tus costillas» esto hace el mantenerte completo por más tiempo, demorando el retorno del hambre y ayudando a regula el azúcar en sangre y los niveles de insulina. El sorgo puede usarse en innumerables recetas de batidos o ensaladas de verduras frías.
Teff
Este grano entero africano es conocido probablemente como el ingrediente clave del esponjoso pan plano etíope. Conocida por ser dulce como la melaza y muy versátil, Teff puede ser cocinado como una alternativa a la avena, agregado a los productos horneados o convertido en polenta en lugar de maíz. Teff contiene cerca de tres veces el calcio que otros granos enteros, más 120 miligramos por taza y proporciona un almidón muy resistente, una clase única de hidratos de carbono que se ha demostrado un gran quema grasa natural para el cuerpo. Teff puede ser incorporado en barritas energéticas caseras, tartas, galletas o utilizado en comidas saladas. Ya tienes más cereales integrales para tu lista, seguro que este no lo conocías.
Trigo sarraceno
Mientras el nombre del trigo está relacionado con un cereal por todos conocido, el trigo sarraceno no se relacionado con el trigo en absoluto. De hecho, son considerados como cereales integrales debido a sus propiedades nutricionales, pero técnicamente no pertenece a la familia de las gramíneas y naturalmente está libre de gluten. El trigo sarraceno es considerado el rey de la proteína vegetal debido a su alto contenido en proteínas y a su gran facilidad para que el organismo asimile sus nutrientes.
Aproximadamente, podemos asimilar el 70 por ciento de su contenido. Es muy rico en lisina, un aminoácido esencial muy escaso en las proteínas vegetales y también en arginina, metionina, treonina y valina. Al no contener gluten, como he dicho antes, es ideal en las dietas para celíacos. No es recomendable tomarlo por la noche por la gran cantidad de energía que suministra. Existen infinidad de recetas en Internet de como tomarlo, ¿a qué esperas para descubrirlas?
Mijo
Un elemento básico en la India, este pequeño grano entero contiene antioxidantes además de minerales clave como el cobre, magnesio, manganeso y fósforo. Como muchos de los cereales integrales mencionados aquí, el mijo puede ser servido frío o caliente o utilizado en la cocción. También me encanta el mijo inflado como base de cereal frío y lo suelo utilizar con crema de nuez, energía sin límites. Pruébalo con lo que se te ocurra, lo importante es comerlo.
Centeno
Aparte del famoso pan de centeno, que suele ser una mezcla de trigo refinado (a evitar) y centeno, hay muchas maneras de disfrutar de estos cereales integrales que aunque tienen muy poca cantidad no está libre de gluten. Investigaciones recientes han demostrado que el centeno es más saciante en comparación con el trigo, y en un estudio en animales los ratones alimentados con centeno de grano entero frente al trigo aumentaron menos de peso y experimentaron un mayor progreso en los niveles de colesterol y regulación de la insulina.
Al comprar productos envasados de centeno, asegúrate de leer los ingredientes. En la mayoría de los supermercados encontrarás galletas de centeno integral cien por cien, hechas simplemente de harina de centeno de grano entero, agua y sal. Son una manera fácil de incluir en tu dieta saludable.
Cebada
Es otro de los más antiguos cereales integrales cultivados por él hombre, la cebada ha sido encontrada en las pirámides egipcias y fue consumida por los antiguos griegos para propósitos medicinales. Las sustancias naturales presentes en la cebada han demostrado ayudar a reducir el colesterol mejor que la avena y alimentar las bacterias «buenas» de tus “entrañas”, mejorando la salud digestiva, la inmunidad y el control de peso para así reducir barriga.
La cebada también es un grano entero con una alta cantidad de fibra, otra bendición para el control de peso, puesto que la fibra ayuda a aumentar la saciedad y frena la absorción de calorías. Sobre la fibra y sus beneficios puedes leer el siguiente artículo aquí. Lo puedes utilizar como un cereal en el desayuno o probar los muchos menús que tienes por Internet.
Así que ya sabes, si aún no has añadido alguno de estos 8 cereales integrales a tu dieta, ¿a qué estás esperando?
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