Si queremos comenzar a llevar una dieta saludable y bajar de peso, debemos empezar por revisar el tipo de desayunos saludables que realizamos
Los desayunos saludables no son solo deliciosos y llenos generalmente de nuestros alimentos favoritos, también pueden ser una buena herramienta para bajar de peso. ¿Quieres saber cómo? Voy a intentar resumir en este artículo los 7 consejos más importantes para conseguir la fórmula perfecta para hacer unos buenos desayunos saludables y deliciosos que encima te ayudarán a bajar de peso y reducir barriga.
Siguiendo estos 7 consejos estamos seguros que pronto empezaras a ver resultados.
Calorías
Para ser considerados desayunos saludables, deben estar en un rango de entre 300 y 400 calorías ingeridas en cada desayuno. Si estás tratando de perder peso, sigue con el rango de 300 a 350, y si estás tratando de mantener el peso, especialmente si llevas una vida activa, tu objetivo son de 350 a 400 calorías.
Carbohidratos
Alrededor del 45 a 55 por ciento de tus calorías en el desayuno deberían destinarse a los carbohidratos (hidratos de carbono), que son cerca de entre 40 a 55 gramos de carbohidratos en él desayuno. Debes omitir los alimentos azucarados y excesivamente procesados (refinados) o los elaborados con harina blanca enriquecida y elige granos enteros, frutas y verduras.
Te recuerdo el artículo especial que publiqué sobre cómo comer más sano para mejorar tu salud, lo puedes leer aquí.
Proteína
Entre un 15 y 20 por ciento de la cantidad de calorías de tus desayunos saludables deben ser de proteína, que si lo conviertes en peso se acercan a 13 o 20 gramos. Obtener la suficiente proteína en el desayuno es importante para mantenerte satisfecho y completo a lo largo de la mañana.
Y los estudios han demostrado que conseguir por lo menos 20 gramos de proteína en el desayuno puede ayudarte a bajar de peso.
Los huevos, productos lácteos, leche de soja, proteína en polvo añadida en batidos de frutas, nueces y semillas de grano entero son grandes fuentes de proteína. Sí no te gusta los huevos, aquí tienes 5 alimentos con más proteínas que un huevo. Pero si lo que quieres son proteínas vegetales, aquí te dejo algunas opciones.
Estas deben ser aproximadamente de entre 10 a 15 gramos, que es alrededor del 30 al 35 por ciento de tus calorías totales en el desayuno. En lugar de grasas saturadas como el tocino (bacon) y queso, tienes que ir a por las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, nueces y semillas de grano entero. Una recomendación, integra en tu dieta este sabroso y nutritivo alimento, el aguacate.
Si quieres saber más de él, puedes hacerlo leyendo el siguiente artículo aquí.
Fibra
Tu objetivo es un 25 por ciento del total diario recomendado, que son 25 gramos por día. Con unos 6 gramos vas bien, pero si quieres puedes subir la ingesta sin ningún problema, mientras no moleste a tu sistema digestivo. Las bayas, peras, manzanas, vegetales, nueces, semillas de grano entero, pueden ayudarte a alcanzar esa meta.
Creo en general, que las personas están bastante por debajo de la ingesta mínima de fibra diaria y en mi opinión es algo fundamental para ser considerados desayunos saludables.
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Solo debemos pensar en lo siguiente, cada comida que realizamos produce unos desechos que cuanto antes los expulsemos de nuestro organismo más beneficioso será. Esa “basura” debe salir de nuestro cuerpo lo antes posible y la fibra es un buena “herramienta” para conseguirlo.
Sobre la importancia de la fibra en nuestra dieta y de cómo es el alimento número uno para perder peso, publiqué un artículo que puedes leerlo aquí.
Azúcares
Si sigues la fórmula para los carbohidratos indicada en el consejo anterior, entonces no tienes que preocuparte por los azúcares, especialmente si vas a comer una combinación de alimentos como las frutas, granos integrales y productos lácteos. Pero tener en cuenta no pasar de 36 gramos o menos. Y cuando se trata de azúcares añadidos, trata de no exceder los 6 gramos.
Casi sin tiempo para desayunar
Aunque lo ideal es hacer desayunos saludables con tranquilidad y con tiempo, si no tienes ganas de algo grande nada más levantarte, divídelo en dos partes. Algo ligero nada más despertar y la otra mitad sobre una hora y media más tarde. Esto también funciona muy bien, sobre todo si sueles realizar tus estrenos por la mañana y prefieres no tener el estómago lleno mientras realizas tus ejercicios. Si este es tu caso y haces ejercicio por la mañana, puedes comer la primera porción basada en hidratos de carbono (fruta, tostadas, etc.) antes del ejercicio y la segunda porción más centrada en la proteína después.
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Lo que no debemos hacer bajo ningún concepto es desayunar solo una taza de café, leche o picotear algo de sobras de la noche anterior. Debemos recordar que nuestro cuerpo ha estado sin alimento alrededor de 7 u 8 horas y lo que necesita es un buen “combustible” para volver a funcionar a buen ritmo. Aquí tienes 5 fáciles desayunos saludables.
Y aquí terminan estos 7 consejos para conseguir bajar de peso con unos buenos desayunos saludables. Estoy segura que si te lo tomas en serio y modificas tus hábitos a la hora de desayunar vas a comprobar como los resultados no se hacen esperar.
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