Seguro que con estos 6 alimentos vegetales aumentaras la ingesta de los nutrientes esenciales.
Normalmente las verduras no son conocidas por ser una gran fuente de proteína, pero hay unas cuantas que contienen una cantidad decente de estos nutrientes. Así que hoy voy a contaros los 6 alimentos vegetales con una mayor cantidad de proteína, descubre conmigo como conseguirlos.
Algo importante a tener en cuenta: las proteínas vegetales son proteínas ‘incompletas’, significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Para asegurarse de que tienes los diferentes tipos de aminoácidos que necesitas, asegúrate de combinar estos alimentos vegetales con cereales integrales.
Guisantes
Los guisantes son uno de los alimentos vegetales más populares en el mundo. Están llenos de una buena cantidad de fibra y antioxidantes. Pueden ayudar a protegernos contra algunas enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Tienen pocas calorías y contienen varias vitaminas, minerales y antioxidantes. Y como hemos comentado antes tienen elevada cantidad de fibra y proteína. Tienen un índice glucémico bajo, con todo esto consigue importantes factores para el control del azúcar en sangre. Ayudan en la digestión por la cantidad de fibra que poseen mejorando el flujo de los desechos del tracto digestivo y mantienen saludables las bacterias intestinales.
Cada media taza contiene tres y medio gramos de proteína. Pruébalos en una cremosa sopa de guisantes frescos con menta.
Espinacas
Las espinacas son otros de los super alimentos vegetales. Son bajas en carbohidratos pero con una alta cantidad de fibra insoluble. Este tipo de fibra ayuda a tu digestión. Son muy ricas en nutrientes. Contienen gran cantidad de carotenoides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, hierro y calcio. Contienen también gran cantidad de compuestos vegetales que te ayudarán a mejorar la salud, como la luteína, el kaempferol, los nitratos, la quercetina y la zeaxantina. Pueden reducir el estrés oxidativo, mejorar la salud ocular, luchar contra el cáncer y regular la presión arterial.
Encontrarás tres gramos de proteína en media taza de espinacas. Puedes obtener esa cantidad de proteína con batidos como estos:
1. Plátano + espinaca + naranja + kiwi + yogur + leche de coco = Batido para una felicidad total.
2. Col rizada + espinacas + plátano + dátiles + semillas chía = Un batido de lo más divertido y festivo.
3. Uvas + piña + melocotón + fresas + espinacas + plátano + mango = Disfruta del sabor, seguro que te sorprenderá.
4. Manzanas + apio + espinacas + col rizada = El batido verde perfecto.
5. Semillas de chía + nueces + plátano + arándanos + espinacas = El rey de los batidos.
Patatas al horno
Las patatas al horno son uno de los alimentos vegetales más completos. Tienen muchos nutrientes como por ejemplo la colina, un nutriente esencial que ayuda a reducir la inflamación. Son ricas en fibra ayudando al organismo en la digestión. También tiene vitamina B6 que nos ayuda a disolver los carbohidratos y mejorar el metabolismo. Son bajas en grasa y altas en potasio, una combinación que ayuda según los últimos estudios a protegernos de las enfermedades cardiacas. También tienen calcio, hierro, vitamina C y magnesio. Uno de los alimentos vegetales más básico en el mundo durante siglos.
¿Otra fuente invisible de proteínas? ¡Las patatas! Una patata mediana contiene 3 gramos. Una buena forma de comerlas es, espinacas con queso de cabra y patatas al horno.
Brócoli
El Brócoli pertenece a esos alimentos vegetales denominados súper alimentos por sus propiedades. Es como un árbol en pequeño, Es un pariente cercano al repollo, coles de Bruselas, col rizada y la coliflor, todas las plantas comestibles denominadas alimentos vegetales crucíferos. Tiene un potencial nutricional increíble, lleno de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Ayuda a reducir la inflamación, mejora el control de tu azúcar en la sangre, aumenta la inmunidad y promueve la salud del corazón. Como puedes ver es un super alimento vegetal.
El brócoli no sólo está lleno de fibra (2,6 gramos por media taza), también es una gran fuente de proteína, con dos gramos por porción. Puedes probarlo de la siguiente manera, puré de brócoli con coliflor y queso parmesano, una receta muy sabrosa.
Coles de Bruselas
Estos hombrecitos verdes tienen mala reputación, pero son en realidad superestrellas nutricionales: cada media taza contiene dos gramos de proteína, con 247 miligramos de potasio y 110 microgramos de vitamina K. Afortunadamente aquí tienes unas cuantas recetas para disfrutar de sus propiedades nutritivas.
1. Coles de Bruselas asadas y boniatos rociados con aceite de sésamo. Un plato sano y delicioso
2. Trocitos de jamón + coles de Bruselas. Una bomba de sabor.
3. Coles de Bruselas al curry. Un sabor diferente.
4. Zanahorias + remolachas + champiñones + cebollas + coles de Bruselas todo al horno = Un plato vegetariano fantástico.
5. Calabaza + queso de cabra + pera + pistachos + coles de Bruselas = El sabor no te dejará indiferente.
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Maíz
Como ya sabemos, el maíz es técnicamente un grano. Dicho esto, elige maíz de grano integral ya que es más rico en vitamina C, un antioxidante que protege las células de los daños y evita enfermedades como el cáncer y las cardíacas. Es una muy buena fuente de los carotenoides, luteína y zeaxantina, muy buenos para la salud ocular y prevenir el daño del cristalino que ocasionan las cataratas . Contiene cantidades más pequeñas de vitamina B, E y K, y minerales como el magnesio y el potasio.
Estarás contento de saber que media taza de granos proporciona dos gramos de proteína, casi nada!. Los puedes comer con mantequilla de limón y perejil a la plancha, están estupendos.
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Espero que con este breve pero importante artículo consigas obtener una mayor cantidad de proteína de los alimentos vegetales. En mi opinión, estos son los 6 más importantes, si crees que falta alguno, comenta….
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