Realizar rutinas de los ejercicios llamados planchas para reforzar el core a veces puede hacerse una eternidad. El tiempo parece que se pare y solo deseas que todo pase más rápido, sobre todo cuando empiezas a notar como tus abdominales y todo tu cuerpo comienza a temblar. ¿Te encuentras atrapado mirando el cronómetro una y otra vez? A mí me ocurre lo mismo! Pero siempre pienso en los increíbles beneficios de un entrenamiento de este tipo. El “CORE” es el centro de todo nuestro cuerpo y cuanto más fuerte y reforzado sea mejor te encontrarás.
Las humildes planchas no solo consiguen reforzar el core, también atacan los abdominales, hombros, brazos, piernas, espalda y hasta los glúteos. Debemos pensar en que es el punto de partida de todo movimiento, realmente es la parte clave del cuerpo en cualquier deporte. Además, tener una buena estabilidad es fundamental para reaccionar a los constantes cambios del entorno que te rodea.
Las planchas también protegen la espalda baja cuando se trata de conseguir los ansiados abdominales mediante algún otro tipo de rutinas, puesto que son menos propensos a ejercer presión sobre la columna vertebral. De lo que se trata es conseguir reforzar el core de la manera más eficaz y segura.
Existen muchos tipos de rutinas en los ejercicios de planchas, pero no siempre traen la diversión a la hora de realizar los entrenamientos. Así que he querido postear una serie de 5 ejercicios de planchas menos estándar con las que seguro no os vais a aburrir e indudablemente van a ser una manera más estimulante para tonificar y reforzar el core de cara a este verano.
5 Variaciones de “Planchas” para reforzar el core y reventar el aburrimiento del entrenamiento
Lo primero es lo primero (elemental): debemos realizar las rutinas de ejercicios de la forma adecuada para conseguir el máximo provecho de los movimientos. No debemos dejar que el hundimiento de las caderas o la espalda, ni los hombros jorobados ni el culo que en el aire nos limiten en nuestro objetivo de conseguir reforzar el core y tenerlo de acero. Deberíamos comenzar en la posición estándar, tumbados con las manos directamente debajo de los hombros y a continuación, extender las piernas para que conseguir el equilibrio con tus dedos del pie.
Esta es una posición para empezar. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones, con los pies abiertos la distancia de tus caderas. ¿Quieres un desafío extra? Juntando los pies más cerca del centro crearás más inestabilidad para afrontar los ejercicios.
Los 5 ejercicios de planchas que os detallo está listados de más fácil a más difícil, para adaptar tu entrenamiento y reforzar el core en función de tu nivel físico. Debemos realizar todos los 5 ejercicios durante 30 segundos seguido de 15 segundos de descanso. Repite durante tres rondas, o elige tus favoritos y los añades a tus rutinas de entrenamiento de cuerpo entero para conseguir crear un gran programa demoledor orientado a reforzar el core.
Nota: Los más experimentados pueden aumentar el tiempo del ejercicio durante 60 a 90 segundos. Duro, duro! Y si aún os quedáis cortos aquí os dejamos 3 Poderosos Ejercicios que Funcionan para tus Abdominales
1.Plancha con apertura lateral
Iniciar en la posición base antes citada. Debes extender las piernas para conseguir un equilibrio entre las manos y los dedos de los pies. Los hombros deben estar directamente encima de las muñecas y tus pies deben estar juntos.
a) Manteniendo tu núcleo (core) apretado y una línea recta desde la cabeza a los dedos de los pies, desplaza lateralmente tu pierna derecha hacia ese mismo lado con una leve oscilación y golpea suavemente con tus dedos en el suelo. Tu pierna derecha debe estar aproximadamente 45 grados de tu pierna izquierda.
b) Seguidamente trae la pierna derecha al centro. Ahora realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda.
c) Repite estos movimientos a un ritmo fuerte y continúo durante 30 segundos, luego descansa 15 segundos. Recuerda realizar los ejercicios con seguridad en los movimientos para reforzar el core de la manera más óptima.
2.Plancha con apertura lateral simultánea
Comienza en la posición básica de plancha con las manos plantadas firmemente en el suelo, las muñecas directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
a) Separa los pies lateralmente con un pequeño salto hacia ambos lados de tu cuerpo. Mantén las rodillas desbloqueadas para ayudar a absorber el impacto. Si lo realizas sobre una superficie no muy dura será mejor.
b) Retoma la posición inicial de tus pies en el centro de tu cuerpo, aterrizando suavemente.
c) Repetir a ritmo rápido durante 30 segundos.
3.Plancha reloj
Comenzar realizando la tabla estándar básica, como se detalla arriba.
a) Mantener el cuerpo estable y no dejar que las caderas bajen, levanta el brazo derecho y extiéndelo sobre tu cabeza. Mantén durante un segundo esta posición, luego extiende el brazo derecho hacia fuera a la derecha y mantenlo durante otro segundo. A continuación, extiende el brazo derecho hacia tus pies y nuevamente mantenlo durante un segundo.
b) Llevar el brazo derecho hacia la posición inicial.
c) Repite los mismos movimientos con el brazo izquierdo.
d) Continúa alternando los brazos a un ritmo potente durante 30 segundos.
4.Planchas laterales apertura hacia arriba
Se comienza con una plancha lateral. Recuéstate sobre tu costado derecho, coloca la palma de tu mano derecha firmemente en el suelo y levanta el cuerpo lateralmente, creando una línea recta desde la cabeza a los dedos de los pies. Los pies deben apilarse uno encima del otro. Con este ejercicio para conseguir reforzar el core aumentaras los resultados para conseguirlo.
a) Extiende tu brazo izquierdo hacia fuera de tu hombro, recto hacia arriba en el aire.
b) Baja el brazo por delante y llévalo por debajo de la cadera derecha, como para alcanzar algo detrás de ti. Tus hombros y caderas pueden torcerse un poquito, pero el núcleo debe permanecer trabajando duro sin moverse.
c) Lleva el brazo hacia atrás por encima de tu cuerpo, extendido hacia arriba del hombro. Repite durante 30 segundos, luego cambie al lado izquierdo y realiza el mismo movimiento otros 30 segundos.
d) Para un desafío extra, puedes incorporar una mancuerna ligera en la mano libre que realiza el movimiento.
5.Plancha Spiderman
Empieza en la posición de la plancha estándar, las palmas deben estar plantadas firmemente en el suelo. Se debe mantener una línea recta desde los hombros a los talones para involucrar debidamente a los músculos del core (núcleo). Los pies deben tener el ancho de las caderas. Un gran ejercicio esencial para reforzar el core.
a) Levanta la pierna derecha unos centímetros del suelo y lleva la rodilla derecha hacia tu codo derecho manteniendo las caderas lo más estable posible.
b) Regresa tu pierna derecha hacia el suelo y repite el mismo movimiento en el lado izquierdo.
c) Alterna el movimiento en ambas piernas a un ritmo vigoroso durante 30 segundos.
Después de estas 5 alternativas de ejercicios para reforzar el core, ya no tienes excusas para añadir las planchas a tu rutina de entrenamiento para conseguir unos increíbles abdominales de cara al verano o durante todo el año. Como siempre os digo, se agradecen nuevos aportes para mejorar la lista de ejercicios para reforzar el core, ya sabéis, comentar…
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