Todos sabemos que el ejercicio es necesario para llevar una vida saludable, pero muchas veces es increĂblemente difĂcil encontrar el tiempo y el momento para poder realizarlos.
Además, para una persona que comienza o que no tiene ninguna experiencia, el mundo del fitness puede ser muy intimidante. Por suerte, hemos reunido 10 ejercicios en casa para principiantes en una rutina sencilla que se puede practicar perfectamente sin problemas de tiempo. Ya no hay excusas, agarra tu botella de agua y empieza ya!.
Salta conmigo
Estos ejercicios en casa son una manera muy segura de subir el ritmo cardĂaco y el nivel de sangre antes de realizar el trabajo en tus mĂşsculos.
1. De pié, con los pies juntos y las manos a los lados.
2. Salta y levanta los brazos por encima de la cabeza, mientras que al mismo tiempo abres las piernas a los lados. Debe formar una «X».
3. Sin tomar un descanso, rápidamente vuelve al inicio del movimiento y repite la secuencia.
A Sentarse
Prueba tus abdominales con este clásico ejercicio.
1. Sentarse con las rodillas dobladas y los pies sobre el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza. Los codos deben estar apuntando hacia el exterior.
2. Levantar la cabeza, hombros y parte superior del cuerpo hacia las rodillas. MantĂ©n el cuerpo formando una lĂnea recta, tanto como puedas. Evita arquear la espalda. Conduce con el pecho, no con la cabeza. La parte superior de tu cuerpo debe moverse como una unidad. Exhala como tu ascenso, inhala cuando regreses a la posiciĂłn inicial.
3. Realiza en 60 segundos tantas repeticiones como puedas.
Arriba, arriba
Otro clásico movimiento del fitness, las famosas flexiones de suelo. Estos famosos ejercicios en casa son muy practicados por la facilidad para poder realizarlos casi en cualquier lugar.
1. Ponernos en posiciĂłn de tabla, mirando hacia el suelo, con las manos levantando nuestro cuerpo y apoyadas a una distancia ligeramente fuera de los hombros.
2. Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Cuando bajas, mete los codos cerca del cuerpo para que tus brazos formen un ángulo de 45 grados.
3. Una pausa y luego regresa hacia atrás a la posición inicial.
ModificaciĂłn: Si es muy duro al principio, dobla las rodillas para que descansen en el suelo y puedas realizar el movimiento con mayor facilidad.
La bicicleta
Con estos ejercicios en casa pones a prueba tu “Core” y su resistencia. Sentirás la quemadura en tu abdomen.
1. Acuéstate boca arriba con las rodillas y caderas en un ángulo de 90 grados. Coloca las manos detrás de la cabeza. Exhala mientras levantas la cabeza y los hombros del suelo. Gira el torso hacia la derecha, trayendo el hombro izquierdo para que toque la rodilla derecha. Mantén la pierna izquierda recta y levantada del suelo.
2. Inhalar lentamente cuando regreses a la posiciĂłn inicial. Repite la misma secuencia pero girando el torso hacia la izquierda. Continua alternando ambos lados durante 60 segundos.
A patinar
MantĂ©n alto tu ritmo cardĂaco con estos divertidos ejercicios en casa que trabajan las piernas y el nĂşcleo “Core”.
1. Cruzar la pierna derecha detrás de la izquierda y doblar la cintura hasta ponerse en cuclillas. Los brazos deben seguir la dirección de las piernas: brazo izquierdo extendido pierna izquierda doblada, brazo derecho doblado pierna derecha extendida.
2. Salta a la derecha, cambiando las piernas y los brazos. Sigue saltando de un lado a otro durante 60 segundos como si estuvieras patinando.
Caminar con peso
Con estos ejercicios en casa, trabajas tus glúteos, cuádriceps y tu núcleo “Core”.
1. Comienza con los pies separados al ancho de tus caderas y los brazos a los lados con las pesas, las palmas mirando hacia adentro.
2. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados y bajando hasta que tu rodilla derecha casi toque el suelo. Asegúrate que el paso del pie izquierdo sea lo suficientemente lejos para evitar que la rodilla al flexionarse adelante el dedo del pie.
3. Empujando el talón izquierdo, levantarse y retomar la posición inicial de pie y ahora avanzar el pie derecho y realizar la misma maniobra. Rápidamente se alternaran las piernas y se repetirá el movimiento durante 60 segundos.
Tabla antigravedad
Lucha contra la gravedad!. Cuanto más aguantes mejor premio conseguiras..je je. Mantén tus brazos fuertes y los abdominales apretados. Grandes ejercicios en casa con resultados asombrosos si se practican de manera regular.
1. Recuéstate cara al suelo apoyado en tus antebrazos. Elévate del suelo, levantando los pies y descansando sobre los codos.
2. MantĂ©n tu espalda plana, contrayendo los mĂşsculos abdominales mientras sostienes tu cuerpo en lĂnea recta desde la cabeza a los pies. No dejes que tu trasero se desvĂe hacia arriba en el aire. Mantener esta posiciĂłn durante 60 segundos o el tiempo que se pueda.
ModificaciĂłn: Si el ejercicio es demasiado duro para empezar, puedes dejar tus rodillas en el suelo un par de veces durante los 60 segundos.
Tabla de una sola pierna
SegĂşn vayas progresando, intenta hacerlo moviendo ambas piernas al mismo tiempo. El siguiente nivel de estos increĂbles ejercicios en casa con los que vas a conseguir reducir barriga de una manera increĂble.
1. Acuéstate sobre el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Baja los brazos hacia los lados, las palmas deben tocar el suelo.
2. Levanta la pierna izquierda y levanta tu cuerpo del suelo empujando con tu pie derecho.
3. Espera un par de segundos, manteniendo tus abdominales en tensiĂłn y los glĂşteos flexionados.
4. Baja el pie izquierdo y baja el cuerpo hacia la posiciĂłn inicial y repita con la pierna derecha. Continua alternando ambos lados.
Tabla lateral
Estos ejercicios en casa cada vez son más difĂciles, pero tĂş puedes hacerlo si te lo propones!
1. Recuéstese sobre tu lado izquierdo y levanta el cuerpo del suelo con el codo izquierdo pegado en la esterilla.
2. Mantén las piernas rectas y tu pie derecho encima del izquierdo.
3. Repite la secuencia en el lado derecho. Intenta aguantar los 60 segundos de rigor por cada lado.
Sentadilla cohete
Estos ejercicios en casa son un clásico entre los clásicos y si terminas tu rutina con ellos acabarás agotado. Sentirás cómo te arden los cuádriceps y los glúteos. Sin duda alguna son esenciales en la rutina de ejercicios en casa que utilices.
1. Poner las manos directamente a los lados. Separa las piernas un poco más ancho que los hombros. Colocarte en cuclillas, doblando las rodillas y empujando el culo como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de que tus rodillas estén detrás de los dedos de los pies.
2. Salir catapultado hacia arriba a través de las puntas de los pies en un salto vertical con las piernas y los brazos completamente extendidos. Aterrizar suavemente, volviendo a la posición en cuclillas, manteniendo las rodillas dobladas suavemente. Nunca volver al suelo con las piernas totalmente extendidas y menos con las rodillas hacia fuera. Intenta realizar este tipo de sentadillas cohete tanto como puedas durante 60 segundos.
No te olvides de realizar los estiramientos oportunos despuĂ©s de que hayas terminado con el entrenamiento, asĂ evitarás una inflamaciĂłn excesiva y las temidas lesiones musculares. Y espero que con estos simples pero efectivos ejercicios en casa para principiantes podĂas avanzar en vuestro camino a una vida más saludable.
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